คนท้องกินเจได้ไหม? เช็กวิธีดูแลสารอาหารช่วงกินเจสำหรับคุณแม่และลูกน้อย

สำหรับคุณแม่ที่ทานเจเป็นประจำหรือมีความตั้งใจจะถือศีลกินเจในช่วงตั้งครรภ์ อาจกังวลว่าคนท้องกินเจได้มั้ย การเว้นเนื้อสัตว์ นม และไข่ จะส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์หรือไม่ ในทางสูตินรีเวชแล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถกินเจได้อย่างปลอดภัย เพียงแต่จะต้องวางแผนเรื่องโภชนาการหญิงตั้งครรภ์ให้ดีและได้รับสารอาหารจำเป็นครบถ้วน เพื่อให้คุณแม่ได้รับประทานอาหารที่เสริมสร้างพัฒนาการของลูกน้อยได้อย่างเต็มที่ บทความนี้ได้รวบรวมแนวทางการรับประทานอาหารเจที่ปลอดภัยต่อตัวคุณแม่และลูกน้อยเอาไว้ครบถ้วนแล้ว

คนท้องกินเจได้ไหม?

หลายคนอาจคิดว่าคนท้องไม่ควรกินเจ เพราะอาหารเจส่วนใหญ่มีแต่แป้ง น้ำมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้คุณแม่แน่นท้องหรือได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ความจริงแล้ว คุณแม่ยังคงกินเจได้ตามปกติ เพียงแต่ต้องพิถีพิถันในการคัดสรรวัตถุดิบมากขึ้น เพื่อให้ได้ทั้งบุญ ได้ทั้งสุขภาวะที่ดีของทารกไปพร้อมกัน ในทางสูตินรีเวช จะให้ความสำคัญกับการได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ทั้งโปรตีน กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และแคลเซียม หากคุณแม่ได้รับสารอาหารทดแทนที่เหมาะสมและรับประทานยาบำรุงครรภ์ต่อเนื่อง การกินเจจะไม่ส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของลูกน้อยเลย

ข้อควรระวังสำหรับการกินเจของคนท้อง มีอะไรบ้าง?

ช่วงตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงขึ้นจนทำให้กล้ามเนื้อลำไส้บีบตัวช้าลง ส่งผลให้ระบบการย่อยอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์ทำงานช้าลง หากรับประทานอาหารเจอย่างไม่ระมัดระวังอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของแม่และลูกในครรภ์ได้ สำหรับข้อควรระวังมีดังนี้

• ระวังภาวะท้องเสียจากอาหารไม่สดใหม่: อาหารที่ปรุงทิ้งไว้นานอย่างเต้าหู้ อาจกลายเป็นแหล่งสะสมแบคทีเรียและเสี่ยงต่ออาหารเป็นพิษ หากต้องการรับประทานจริง ๆ แนะนำให้ปรุงสุกใหม่ด้วยวิธีต้ม นึ่ง หรือตุ๋น และต้มน้ำเต้าหู้ให้สุกสนิทก่อนดื่มเสมอ
• ระวังอาการท้องอืดและแก๊สในกระเพาะ: อาหารเจที่มีน้ำมันสูงจะทำให้ย่อยยากและแน่นท้องได้ง่าย ส่วนการรับประทานถั่วหลายชนิดพร้อมกันจะทำให้เกิดแก๊สสะสม จึงควรค่อย ๆ ปรับเพิ่มปริมาณถั่วทีละน้อย และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอเพื่อกระตุ้นการทำงานของระบบย่อย
• ระวังโปรตีนไม่เพียงพอ: คุณแม่ไตรมาส 2-3 ต้องการโปรตีนสูงถึง 70 กรัมต่อวัน เพื่อใช้สร้างอวัยวะทารก การกินโปรตีนเกษตรเพียงอย่างเดียวอาจได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ แนะนำให้ทานควบคู่กับเต้าหู้แข็ง น้ำเต้าหู้ไม่หวาน ถั่วแระ และข้าวกล้อง
• ระวังอาหารเจแปรรูปที่มีโซเดียมสูง: หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เจแปรรูปอย่างไส้กรอกเจหรือหมูยอเจ เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมและสารปรุงแต่งสูง ส่งผลให้ไตทำงานหนักและเสี่ยงภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
• ระวังแป้งและน้ำตาลในผู้ที่มีภาวะเบาหวาน: อาหารเจส่วนใหญ่เน้นคาร์โบไฮเดรต คุณแม่ที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์จึงต้องควบคุมปริมาณแป้งและน้ำตาลเพื่อป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง
• ต้องทานยาบำรุงครรภ์ต่อเนื่อง: การกินเจไม่สามารถทดแทนสารอาหารเฉพาะทางได้ คุณแม่ยังคงต้องทานกรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และแคลเซียมตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัด

สรุปแนวทางกินเจอย่างไรให้สุขภาพดีทั้งแม่และลูก

หากคุณแม่ต้องการรับประทานอาหารเจจริง ๆ เราได้สรุปวิธีดูแลตัวเองตอนตั้งครรภ์ผ่านแนวทางปฏิบัติง่าย ๆ ทั้ง 5 ข้อที่นอกจากจะช่วยให้คุณแม่อิ่มท้องแล้ว ยังปลอดภัยต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์อีกด้วย โดยแนวทางรับประทานอาหารเจสำหรับคนท้องมีดังนี้

1. เลือกเมนูปรุงสุกใหม่ สด สะอาด

เน้นทานอาหารเจประเภทต้ม นึ่ง หรือตุ๋นที่ปรุงเสร็จใหม่ ๆ เพื่อให้ย่อยง่ายและลดความเสี่ยงการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร หลีกเลี่ยงเมนูผัดหรือทอดที่ใช้น้ำมันมากเพื่อลดอาการแน่นท้อง

2. กระจายแหล่งโปรตีนเจให้หลากหลายในทุกมื้อ

จัดจานอาหารในแต่ละมื้อให้มีส่วนประกอบของโปรตีนจากธรรมชาติอย่างน้อย 1-2 ชนิดเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนเพียงพอตามเกณฑ์ประมาณ 65-70 กรัมต่อวัน โดยเน้นเลือกถั่วเม็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่ไม่ผ่านการแปรรูปหนัก แทนการกินเมนูที่มีแป้งนำเพียงอย่างเดียว

3. ควบคุมปริมาณแป้ง โซเดียม และน้ำตาลอย่างเคร่งครัด

หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เจแปรรูปอย่างไส้กรอกเจหรือหมูยอเจเพื่อลดการบริโภคโซเดียมแฝง แล้วเปลี่ยนมาทานข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือธัญพืชแทนข้าวขาว เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดวัน

4. ทานยาบำรุงครรภ์ตามแพทย์สั่ง

ทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมที่คุณหมอจ่ายให้อย่างสม่ำเสมอ ทั้งกรดโฟลิก ธาตุเหล็ก และแคลเซียม เพื่อเติมสารอาหารเฉพาะทางที่การกินเจให้ได้ไม่เพียงพอ และเพิ่มความมั่นใจว่าลูกน้อยจะได้รับสารอาหารจำเป็นครบถ้วนตลอดช่วงตั้งครรภ์

5. หมั่นสังเกตสัญญาณเตือนของร่างกาย

หากเริ่มมีอาการอ่อนเพลีย วูบ เวียนศีรษะ แน่นท้องรุนแรง หรือระบบขับถ่ายผิดปกติ อาจเกิดจากภาวะน้ำตาลในเลือดตกอย่างรวดเร็วหรือมีแก๊สปริมาณมากสะสมในกระเพาะ ให้หยุดกินเจทันที แล้วรีบพบสูตินรีแพทย์เพื่อประเมินสุขภาพและรับคำแนะนำที่เหมาะสม

แนะนำเมนูอาหารเจ คนท้องกินง่าย ได้สารอาหารเต็ม ๆ

จริงอยู่ที่มีเมนูอาหารเจสำหรับคนท้องให้เลือกมากมาย แต่เมนูส่วนใหญ่อาจไม่ตอบโจทย์คนท้องสักเท่าไหร่ เพราะนอกจากจะได้รับสารอาหารน้อยแล้ว ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ทั้งระหว่างตั้งครรภ์ไปจนถึงหลังคลอดด้วย เราจึงขอแนะนำเมนูง่าย ๆ ที่ทั้งหาทานก็ง่าย ทำเองได้ก็ดี ได้แก่

• แกงจืดเต้าหู้แข็งใส่ตำลึงและเห็ดหอม: เมนูย่อยง่าย ร้อน ๆ ช่วยคลายอาการแน่นท้อง มีส่วนประกอบของเต้าหู้แข็งที่ให้โปรตีนและแคลเซียมสูง ส่วนตำลึงอุดมด้วยธาตุเหล็กและกรดโฟลิกที่ช่วยบำรุงเม็ดเลือด
• ผัดฟักทองใส่เต้าหู้และใบโหระพา: ฟักทองเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยง่าย มีเบต้าแคโรทีนสูง ผัดคู่กับเต้าหู้เพื่อเพิ่มโปรตีน เสริมด้วยใบโหระพาช่วยขับลม ทั้งนี้อย่าลืมลดปริมาณน้ำมันด้วยเพื่อป้องกันอาการท้องอืด
• ต้มจับฉ่ายผักรวมใส่ถั่วลิสงและเต้าหู้แผ่น: เมนูต้มสุกเปื่อย ย่อยง่ายสบายท้อง ได้ไฟเบอร์หลากหลายจากผัก ตามด้วยโปรตีนและไขมันดีจากถั่วลิสงกับเต้าหู้ ทั้งนี้ควรเลือกแบบปรุงรสอ่อนเนื่องจากมีปริมาณโซเดียมต่ำ
• ข้าวกล้องต้มทรงเครื่องใส่ถั่วแระญี่ปุ่นและเห็ดหอม: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีส่วนช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ผสานโปรตีนสมบูรณ์จากถั่วแระญี่ปุ่น ให้พลังงานสูงและอิ่มท้องนานโดยไม่หนักกระเพาะ
• สเต๊กเต้าหู้ราดซอสเห็ด ทานคู่กับบรอกโคลีนึ่ง: เมนูทำง่ายที่ได้โปรตีนเน้น ๆ จากเต้าหู้ เสริมด้วยบรอกโคลีนึ่งที่มีโฟเลตและแคลเซียมสูง ปรุงรสซอสแบบกลมกล่อมไม่เค็มจัด ป้องกันภาวะบวมน้ำ

โดยสรุปแล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถกินเจได้อย่างปลอดภัย เพียงแต่ต้องศึกษาข้อมูลโภชนาการอย่างรอบคอบ หมั่นสังเกตสัญญาณเตือนของร่างกาย และเข้ารับการตรวจเช็กสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ ทั้งนี้ หากคุณแม่มีอาการผิดปกติระหว่างกินเจ เช่น ท้องเสีย อืดท้อง แน่นท้องรุนแรง หรือต้องการอัลตราซาวด์ตรวจเช็กสุขภาพและพัฒนาการของทารกในครรภ์อย่างใกล้ชิด สามารถนัดหมายเข้ามาปรึกษาและเข้ารับการตรวจได้ที่คลินิกสูตินรีเวช W Life Clinic ได้เลยค่ะ

ปรึกษาหรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมกับเราได้แล้ววันนี้ เพื่อพัฒนาการที่ดีของลูกน้อยในครรภ์